av Videon finns efter texten.
De flesta experter är överens om att fysisk träning är den behandling som har bäst effekt på symtom vid fibromyalgi.1
Samtidigt så får många med fibromyalgi mer ont av att börja träna.
Det finns inte särskilt mycket forskning på exakt hur man ska lägga upp träningen för att man inte ska få så mycket av de positiva effekterna som möjligt och samtidigt undvika tillfällig symtomökning.
Jag heter Andreas Persson och är fysioterapeut och specialist på smärta och smärtrehabilitering. I den här filmen kommer jag gå igenom nio regler för fungerande träning vid fibromyalgi. Reglerna är baserade på min kliniska erfarenhet av att ha hjälpt många med fibromyalgi med att börja träna.
1. Träna de delar av kroppen som är mindre belastningskänsliga mer
De flesta med fibromyalgi har någon, eller flera delar av kroppen som är mer känsliga för belastning. De positiva effekterna av träning vid fibromyalgi är generella vilket innebär att om man tränar en del av kroppen så kan det minska smärtan i hela kroppen. För att minimera smärtökning och ändå få de positiva effekterna av träningen så är det följaktligen en bra idé att träna de delar av kroppen som är mindre belastningskänsliga mer än delarna som är känsligare. Exempelvis om du är väldigt belastningskänslig i fötterna så är det bättre att träna cykling och styrketräning av överkroppen än löpning eller snabba promenader.
2. Träna stora muskelgrupper
De positiva effekterna av träningen beror sannolikt på muskelns aktivitet samt hur mycket sensoriska signaler som skickas in till hjärnan i samband med träningen. Det blir mer muskelaktivitet och mer sensoriska signaler om man tränar stora muskler och flera muskler. Det blir således mer positiva effekter av att träna benen än att träna ett finger.
3. Reglera träningen efter hur det påverkar symtomen efteråt.
Om du får påtagligt ökade symtom i flera dagar efter ett träningspass behöver du ändra på något. Förändringen kan till exempel vara att träna kortare tid, med lättare belastning eller att du behöver byta till en annan övning eller en annan träningsaktivitet. Som mest ska du få ökade symtom under tiden du tränar och någon timme efteråt.
4. Träna tidigt på dagen
En del av de positiva mentala effekterna av träningen som förbättrad koncentration och förbättrat mående är delvis kortvariga. Tränar du tidigt på dagen så kan du dra nytta av effekterna under resten av dagen. Tränar du på kvällen sover du bort en del av dem.2
5. Träna både styrka och kondition
Både styrketräning och konditionsträning har positiva effekter vid fibromyalgi.1 De olika typerna av träning påverkar dock hälsan och välmåendet delvis genom olika mekanismer. För att få mest nytta så bör man träna både styrka och kondition.
Glöm inte att gilla filmen och prenumerera på kanalen om du vill se fler liknande filmer.
6. Träna tillräckligt ofta
Precis som nämndes i regel 4 så har träningen både kortvariga och mer långvariga positiva effekter. För att de långvariga effekterna som till exempel ökad styrka, förbättrad kondition och förbättrat mentalt mående ska öka över tid behöver man träna tillräckligt ofta.3 Både när det gäller styrketräning och konditionsträning innebär det att man måste träna varje del av kroppen minst var femte dag. För många passar det att träna både styrka och kondition två gånger per vecka.
7. Träningen bör komplettera aktiviteterna i övriga livet
Om man inte tar hänsyn till vad man gör i övrigt, i vardagen, eller på arbetet finns risk att man överbelastar och skadar någon del av kroppen. Om man till exempel går mycket i sitt arbete så är det ofta ingen bra idé att gå eller springa som träning. Om man lyfter saker med överkroppen mycket i arbetet så ska man inte utföra tunga övningar för samma muskler i sin träning. Då är det bättre att träna andra muskler och belasta andra delar av kroppen i träningen.
8. Anpassa detaljerna i träningen
När man tänker på en viss typ av träning eller övning så tänker många att man ska göra den precis på samma sätt som någon som är frisk och smärtfri. Kanske tänker vi oss till och med att vi ska göra träningen som en elitidrottare. Detta kan ofta vara ett hinder för fungerande träning vid fibromyalgi. Ofta kan man ändra på detaljer i träningen vilket kan göra att den fungerar mycket bättre. Här kommer några exempel: Om det gör påtagligt mer ont under en viss del av rörelseuttaget vid en styrketräningsövning, så träna bara övningen i den del där du inte får mer ont. Om du är belastningskänslig i händerna, använd dragremmar för att minska belastningen på händerna vid till exempel ryggövningar. Om du får ont när du böjer som mest i knät när du cyklar, höj sadeln så högt som möjligt så du inte behöver böja så mycket i knät. Kan du komma på någon detalj som du skulle kunna ändra på för att träningen ska fungera bättre?
9. Träna trotts att det inte är kul
Att träning inte är kul är en vanlig ursäkt för att inte träna för folk i allmänhet, men även för de med fibromyalgi. Låt mig ställa en fråga till dig. Borstar du tänderna för att det är kul. Fysisk aktivitet har många och stora positiva effekter på hälsan och välmåendet. Det minskar risken för alla våra vanligaste folksjukdomar som hjärt- kärlsjukdom, diabetes och cancer och är även effektiv behandling för många av sjukdomarna, inklusive långvarig smärta och fibromyalgi.4Förutom effekten på symtom och hälsan, så har det positiva effekter på våra mentala förmågor och vårt mentala välmående.2 Det gör att fysisk träning kan förbättra vår förmåga att göra alla typer av aktiviteter som vi vill göra. Ett sätt att få motivation till att träna är att tänka på alla de positiva effekterna träningen har istället för att tänka på att det inte är kul.
Om du gillade den här filmen så tryck på gilla knappen och dela den gärna i dina sociala medier. Det förbättrar möjligheten för mig att göra fler filmer. Om du vill se fler liknande filmer, prenumerera på kanalen.
Referenser
1. Macfarlane GJ, Kronisch C, Dean LE, Atzeni F, Häuser W, Fluß E, et al. EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Ann Rheum Dis. 2017;76(2):318-28.
2. Hansen A. Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna. 1 ed. Stockholm:Fitnessförlaget;2016.
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-97.
4. Yrkesföreningar för fysisk aktivitet(medarbetare). FYSS 2017: fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Stockholm:Läkartidningen förlag AB:2016.
En tanke på “Nio regler för fungerande träning vid fibromyalgi”