av Videon finns efter texten.
I den här filmen kommer vi att prata om hur man kan minska smärtan och må bättre genom gångträning när man har fibromyalgi. Vi kommer gå igenom specifika anpassningar som man kan göra om man får mer ont av att gå och vi kommer titta närmare på ett gångträningsprogram utformat för personer med fibromyalgi.
Jag heter Andreas Persson och är fysioterapeut och specialist på smärta och smärtrehabilitering. Det jag säger i filmen finns i textform tillsammans med referenser till den vetenskapliga litteratur som det är baserat på. Länk finns i beskrivningen.
Fysisk träning är den mest effektiva behandlingen för fibromyalgi.(1) Det innebär inte att man blir av med sina symtom om man börjar träna, men många studier visar att fysisk aktivitet kan minska smärtan och göra att man mår bättre generellt.(2)
Det finns bra bevis för att både styrketräning och olika varianter av konditionsträning är effektivt.(2-5), En typ av konditionsträning som passar många med fibromyalgi är gångträning, det vill säga promenader.
Vissa med fibromyalgi har dock svårt att få promenader att fungera som träning. Det finns anpassningar man kan prova för att det ska fungera bättre.
En del som får ont i fötterna av att stå och gå mycket blir hjälpta av att använda mer stabila skor med en tjock sula. Mer stabilitet och tjockare sula minskar belastningen på både leder och mjukdelar i fötterna.
Det är ganska vanligt att personer med fibromyalgi får mer ont i ryggen av att gå. En justering man kan prova att göra är att gå med kortare steg. Går man med långa steg uppstår mer rörelser i bäckenet i förhållande till ländryggen, vilket en del med ländryggssmärta kan vara känsliga för.
En annan sak personer som får mer ont i ryggen kan prova är att hålla in magen lite grann när de går. Min instruktion brukar vara att man ska suga in magen strax under naveln en halv cm. Det brukar räcka för att koppla på magmuskulaturen som i sin tur kan stabilisera ryggen något och göra den mindre känslig vid gång.
Om det ändå är så att promenaderna ställer till det så finns många andra bra träningsalternativ. Gångträning är inte det bästa alternativet för alla. Cykling, rodd, styrketräning eller vattengymnastik kan vara bättre alternativ för vissa. Att välja en träningsform som belastar de mindre belastningskänsliga delarna mer och de känsligare områdena mindre är ett av råden i min film med titeln nio regler för fungerande träning vid fibromyalgi. Kolla gärna in den när du är klar med denna filmen.
Ett annat råd är att inte träna samma delar av kroppen som man belastar i sitt arbete. Går man mycket i arbetet så är det ofta ingen bra idé att även gå som träning på fritiden. Min erfarenhet är ändå att gångträning kan vara ett bra alternativ för många med fibromyalgi. Men hur ska man då träna? Och vad kan man förvänta sig för resultat?
En hel del studier har gjorts där man utvärderat gångträning vid fibromyalgi. I de flesta undersökningarna så har deltagarna gått 2-3 gånger per vecka och över tid stegrat gångsträckan eller tiden som de gått, från så lite som 5 minuters promenad i början till 45-60 minuter efter ett par månader. (5,6)
I de flesta studierna har smärtan och de övriga symtomen minskat till följd av promenaderna. I en studie innebar det till och med att deltagarna kunde minska sina smärtmediciner rejält.(7) Det gick också att se att deltagarna blev piggare och mådde bättre generellt.(8,9)
Men studierna kan bara visa förbättringar för de faktorer man har mätt. I andra studier där deltagarna inte har fibromyalgi så har man sett att de som konditionstränar regelbundet förbättrar minne, koncentrationsförmåga och till och med får hjärnan att åldras långsammare.(10,11) Vi vet inte om dessa faktorer förbättras med promenader hos de med fibromyalgi eftersom man inte har mätt det. Jag skulle bli förvånad om så inte är fallet.
I början av filmen så lovade jag att presentera ett gångträningsprogram. Jag har utformat ett program som både är baserat på studierna med gångträning vid fibromyalgi och min erfarenhet av att hjälpa personer med långvarig smärta att komma igång med träning. Programmet är designat för personer som inte promenerar regelbundet i nuläget och som vill komma igång med hållbar gångträning.
Formuläret som vi ska gå igenom finns att skriva ut på min hemsida. Länk finns i beskrivningen.
Först vill jag säga att eftersom jag inte vet hur precis din hälsosituation ser ut så är det på eget ansvar som du provar att träna enligt programmet. Om du känner dig osäker på om träningen är säker för just dig så rekommenderar jag att du rådgör med din läkare eller fysioterapeut.
Gångträningen i programmet utförs helst tre gånger i veckan. Två gånger i veckan har sannolikt också effekt, men en gång i veckan är för lite, om det inte är så att man också håller på med någon annan typ av träning.
Man väljer att utgå ifrån antingen tid, gångsträcka eller antal steg. Man kan använda sin smartphone eller ett stoppur för att ta tiden. I en smartphone brukar det också finnas appar för att mäta gångsträcka och antal steg. Jag kommer för enkelhets skull bara säga tiden framöver när jag hänvisar till mängden promenad, men som sagt även sträcka eller antal steg kan väljas som mått på hur mycket man går.
För att avgöra hur lång tid man ska börja gå, så kan det vara lämpligt att tänka ut hur lång tid man är ganska säker på att man kan gå utan att få symtomökning efteråt. Här är det bra att vara försiktig så att man inte starta med för mycket. Man kan fylla i tiden i denna rutan.
Man för sedan över tiden till denna rutan och multiplicerar med 0,9, och får då 90% av tiden. Om man tror att man kan gå 10 minuter utan problem så börjar man således med 9 minuter.
Om man ska gå tre dagar i veckan så är det bra att ha dagar i mellan gångdagarna som man inte tränar. Bra upplägg kan vara att man går till exempel måndag, onsdag, fredag eller tisdag, torsdag, lördag.
Om promenaderna inte leder till någon påtaglig symtomökning så ökar man tiden varje vecka med 10 %. För att räkna ut tiden för nästa vecka multiplicerar man med 1,1. Går man tex. Första veckan 9 minuter per pass, så går man nästföljande vecka 10 minuter per pass och veckan därefter 11 minuter och så vidare. Om man upplever påtaglig symtomökning som varar i flera timmar efter ett gångpass så hoppar man över nästföljande promenadpass och passet därefter sänker man tiden till 70% av mängden i passet som gav symtomökning.
Exempelvis om man gick 11 minuter i passet som gav symtomökning så hoppar man över ett tänkt träningspass och därefter går man 11×0,7 = ungefär 7,7 minuter. Om det inte leder till påtaglig symtomökning efteråt så går man ytterligare två pass med 7,7 minuter innan man på nytt höjer mängden med 10%.
Det betyder att tiden för gångträningspassen förändras och det kan ibland bli två steg framåt och ett steg bakåt, eller till och med ett steg framåt och tre steg bakåt, men min erfarenhet är att de flesta med fibromyalgi kan öka tiden för promenaderna påtagligt över några månader.
Slutmålet för de flesta bör vara att komma upp i 30-60 minuters rask promenad. Då är mängden konditionsträning på en sådan nivå att den påtagligt kan minska symtomen och förbättra välmåendet. Om man har stora problem att öka gångsträckan även med detta träningsprogram kanske någon annan typ av träning kan vara bättre att börja med, som cykling, träning i varmvattenbassäng eller anpassad styrketräning.
Kolla gärna in min youtube kanal för fler filmer om fibromyalgi och långvarig smärta.
Referenser
1. Macfarlane GJ, Kronisch C, Dean LE, Atzeni F, Häuser W, Fluß E, et al. EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Ann Rheum Dis. 2017;76(2):318-28.
2. Busch AJ, Webber SC, Brachaniec M, Bidonde J, Bello-Haas VD, Danyliw AD, et al. Exercise therapy for fibromyalgia. Curr Pain Headache Rep. 2011;15(5):358-67.
3. Busch AJ, Webber SC, Richards RS, et al. Resistance exercise training for fibromyalgia. Cochrane Database Syst. Rev. 20(12), CD010884 (2013).
4. Brosseau L, Wells GA, Tugwell P, et al. Ottawa panel evidence-based clinical practice guidelines for strengthening exercise in the management of fibromyalgia: part 2. Phys. Ther. 88(7), 873-86 (2008).
5. Bidonde J, Busch AJ, Schachter CL, Overend TJ, Kim SY, Góes SM, et al. Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia. Cochrane Database Syst Rev. 2017;6(6):CD012700.
6. O’Connor SR, Tully MA, Ryan B, Bleakley CM, Baxter GD, Bradley JM, et al. Walking Exercise for Chronic Musculoskeletal Pain: Systematic Review and Meta-Analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2015;96(4):724-34.e3.
7. Kayo AH, Peccin MS, Sanches CM, Trevisani VFM. EVectiveness of physical activity in reducing pain in patients with Wbromyalgia: a blinded randomized clinical trial. Rheumatol Int. 2012;32(8):2285-92.
8. Bircan C, Karasel SA, Akgün B, El SA. Effects of muscle strengthening versus aerobic exercise program in fibromyalgia. Rheumatol Int. 2008;28(6):527-32.
9. Rooks DS, Gautam S, Romeling M, Cross ML, Stratigakis D, Evans B. Group exercise, education, and combination self-management in women with fibromyalgia: a randomized trial. Arch Intern Med. 2007;167(20):2192-200.
10. Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, Cooper H, Strauman TA, Welsh-Bohmer K, et al. Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials. Psychosom Med. 2010;72(3):239-52.
11. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):154-60.
